ЖИЗНЕСТОЙКОСТЬ
МАРАФОН ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
И МЕНТАЛЬНОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ
И МЕНТАЛЬНОГО БЛАГОПОЛУЧИЯ
Что такое ResilienceUP и зачем мне это нужно?
ResilienceUP — это четырехнедельный марафон, который поможет найти опору в себе, наладить взаимоотношения с собой и близким кругом людей, снизит уровень тревожности и стресса, даст инструменты для экстренной гармонизации самого себя в течение всей жизни.
Как мне проходить марафон?
Во-первых, обязательно подписаться на канал. Именно тут каждый будний день с утра будут выходить теория и задания, которые нужно выполнить в течение дня. Если не успеваете, можно сделать позже. Но если ваша цель наладить себя за четыре недели, рекомендация идти в ногу с марафоном.
Во-вторых, заполнять рабочие тетради. Они продуманы, неоднократно протестированы и являются лучшим помощником для анализа заданий во время марафона. Их можно сохранить и вернуться через несколько месяцев, чтобы увидеть собственный прогресс.
В-третьих, общаться в чате для участников марафона. Если сложно делиться своими переживаниями, откровениями или мнением, рекомендуем всё равно быть участником и читать сообщения одномарафонцев, в них однозначно будет много полезного.
В-четвертых, участвовать в групповых встречах с психологами. Эти встречи помогут проанализировать свою ситуацию, задать вопросы и получить на них ответы, а главное получить ресурс продолжать своё саморазвитие — результат точно будет!
В-пятых, на время марафона занять позицию ученика. По окончании марафона вы можете вернуться к своим базовым настройкам, а пока в течении четырёх недель стать открытой книгой, которую пишите вы из самой лучшей версии себя.
Перед началом марафона мы рекомендуем:
Определить для себя ценность марафона и поставить свою личную цель. Быть готовым погружаться и работать с собой на протяжении четырёх недель.
Отключить на месяц уведомления в чатах и каналах, которые не относятся к марафону и важным сферам жизни. Заполнить анкету для того, чтобы отследить свой прогресс в течение программы, а так же пройти тестирование до и после марафона.
Выделить 30 минут в течение дня на то, чтобы сфокусироваться на прохождение марафона: утром прослушать сообщения, заполнить рабочую тетрадь, рассказать в чате о своем опыте (исходя из ежедневного задания), найти время в течение дня или недели, чтобы выполнить задание.
Отключить на месяц уведомления в чатах и каналах, которые не относятся к марафону и важным сферам жизни. Заполнить анкету для того, чтобы отследить свой прогресс в течение программы, а так же пройти тестирование до и после марафона.
Выделить 30 минут в течение дня на то, чтобы сфокусироваться на прохождение марафона: утром прослушать сообщения, заполнить рабочую тетрадь, рассказать в чате о своем опыте (исходя из ежедневного задания), найти время в течение дня или недели, чтобы выполнить задание.
Рабочие тетради
Каждую неделю вы будете получать очередную часть материалов в электронном виде. Распечатайте и выполняйте упражнения письменно по желанию.
Тестирование
Для отслеживания собственного прогресса в программе используйте научно-подтвержденные тесты на русском и английском языках.
FAQ
Для максимально комфортного погружения мы подготовили для вас ответы на самые популярные вопросы по нашей программе.
Команда проекта
Вы всегда можете обратиться за поддержкой к нашей команде по любому интересующему вас вопросу. Мы на связи с 8.00 до 20.00 каждый день.
Рабочие тетради
Скачайте рабочую тетрадь на неделю: заполнять можно как электронно в смарфтоне или на ПК, или распечатать и заполнять письменно.
Групповые встречи с психологами
Это двухчасовые встречи с профессиональными психологами из команды социального проекта «Культура Счастья», на которых вы сможете отработать самые действенные упражнения из позитивной психологии и разобрать свои жизненные ситуации.
Встречи проходят в разное время, чтобы было удобно не только тем, кто живет по московскому времени, но и для других часовых поясов.
Всё, что происходит во время групповых встреч (и всего марафона) — строго конфиденциально и остается между участниками.
Встречи проходят в разное время, чтобы было удобно не только тем, кто живет по московскому времени, но и для других часовых поясов.
Всё, что происходит во время групповых встреч (и всего марафона) — строго конфиденциально и остается между участниками.
Какие вопросы можно проработать с психологами?
Если у вас накопились вопросы, тревога, сомнения или вы хотите эффективнее применить полученные знания марафона для самого себя и своей ситуации - эти групповые встречи с психологами идеально подойдут для вашего индивидуального разбора!
— Как мне увеличить количество позитивных эмоций?
— Как уменьшить влияние негативных эмоций?
— Как поддержать близких и попросить их о поддержке?
— Как понять, что лучше всего поможет восстановить ресурс и повысить уровень энергии именно мне?
— Как снизить тревогу и стресс?
Группа с Александрой (время московское):
28.03 вторник в 19:30
3.04 понедельник в 19:30
10.04 понедельник в 19:30
15.04 суббота в 11:00
28.03 вторник в 19:30
3.04 понедельник в 19:30
10.04 понедельник в 19:30
15.04 суббота в 11:00
Группа с Полиной (время московское):
27.03 понедельник 14:00
31.03 пятница16:00
06.04 четверг 16:00
12.04 среда16:00
27.03 понедельник 14:00
31.03 пятница16:00
06.04 четверг 16:00
12.04 среда16:00
Тестирование
Пройдите предлагаемые тесты перед стартом программы и после её завершения для оценки своих изменений. Два первых теста основных заполняются на русском языке.
1. Оксфордский опросник счастья (Oxford Happiness Questionnaire, OHQ)
Был разработан на кафедре экспериментальной психологии Оксфордского университета. Опросник применялся в большинстве проводившихся исследований. Полученные данные коррелируют с оценками личности, которые даются друзьями респондентов. Также имеются устойчивые предсказуемые взаимосвязи с личностными характеристиками, показателями стресса и социальной поддержки.
Пройти тест на русском языке
2. Тест жизнестойкости Мадди (Hardiness Survey)
Разработан в рамках изучения факторов, которые помогают справиться со стрессом и снизить внутреннее напряжение. Жизнестойкость здесь определяется как некая экзистенциальная отвага, позволяющая личности в меньшей степени зависеть от ситуативных переживаний, преодолевать постоянную базовую тревогу, которая усиливается в ситуации неопределённости и необходимости выбора.
Пройти тест на русском языке
3. Сборник тестов Пенсильванского университета
В университете PENN (University of Pennsylvania) работает центр Позитивной психологии под руководством Мартина Селигмана.
1. Тест PERMA (eng)
2. Тест PERMA WORK (eng)
3. Тест СМЫСЛ (eng)
4. Тест ОПТИМИЗМ (eng)
5. Тест УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ (eng)
Доступные языки: английский, китайский, японский, испанский, немецкий.
1. Тест PERMA (eng)
2. Тест PERMA WORK (eng)
3. Тест СМЫСЛ (eng)
4. Тест ОПТИМИЗМ (eng)
5. Тест УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ (eng)
Доступные языки: английский, китайский, японский, испанский, немецкий.
Посмотреть все доступные тесты
Конечно! Можно участвовать из любого города, из любой точки мира. Единственное, «жизнь» марафона течет по московскому времени (GMT+3), поэтому при прохождении нужно это учитывать.
Ничего страшного: все материалы сохраняются в чате и канале, поэтому можно будет вернуться к ним в любое удобное время и нагнать материал.
Мы отправим вам ссылку на канал в Telegram, в который необходимо будет вступить (рекомендация — сразу закрепить его среди остальных чатов). Внутри канала вас будет ждать онбоардинг со всеми полезными материалами и навигацией по марафону, а также ссылка на чат для общения
Продолжительность марафона 4 недели. Старт 20 марта, окончание 17 апреля.
Для участия понадобится ваш смартфон и время, выделенное на прослушивание практик и выполнение заданий и больше ничего. У вас будет два канала связи: чат и канал в Telegram, а также рабочая тетрадь, которую вы можете заполнять как со смартфона, так и с компьютера.
- Снизите уровень тревожности и стресса;
- Научитесь управлять своими эмоциями, уверенно справляться с токсичной средой;
- Зарядитесь позитивом и энергией;
- Повысите собственную уверенность и самооценку;
- Улучшите отношения с коллегами и близкими;
- Повысите свои когнитивные способности;
- Сможете лучше управлять своим временем и ресурсами;
- Откроете в себе вовлеченность и удовлетворенность в работе и жизни.
В отдельном канале будут задания, аудио-уроки, полезная информация и рекомендации. С помощью канала можно легко находить нужную информацию, ориентируясь по тегам.
2. Ежедневные микро-уроки по утрам
Каждое утро в будни вы будете получать аудио-уроки и дополнительные материалы. Мы специально сделали расписание марафона так, чтобы вы прослушивали аудио по утрам и могли настроиться на день, и уже в течение дня выполнить задание.
3. Поддерживающее пространство в чате
В чате есть возможность обсудить свои инсайты, поделиться открытиями и видеть движение других участников. А также задать вопрос психологам, которые будут поддерживать на протяжении всего марафона.
4. Дополнительные встречи
По желанию можно подключаться на дополнительные онлайн-встречи с участниками: рефлексировать, обмениваться опытом прохождения марафона и делиться впечатлениями.
Участвовать могут все: марафон предусмотрен для тех, кто потерял/теряет мотивацию, чувствует, что очень подвергается негативному стрессу, ничего не успевает, постоянно устает, а также для тех, кто хочет развиваться, рефлексировать, уверенно идти к своим целям, подниматься по карьерной лестнице и получать удовольствие от жизни.
Если вдруг вы пропустили какие-то уроки (подкасты) — это не страшно. Возвращайтесь к ним в любое удобное для вас время в течение действия программы.
Программа построена таким образом, что вы можете проходить ее фактически с любого места и смотреть уроки в любой последовательности. Единственное, что вы потеряете, это общение день в день со всей группой относительно прошедшего урока. Хотя бывает и так, что в чате разворачиваются обсуждения какого-то урока по прошествии времени. Потому что рефлексия новых знаний и нового опыта - процесс не такой быстрый и требующий осмысления.
По отзывам участников, прошедших программу, даже простое прослушивание подкастов утром помогает усилить навык жизнестойкости. Поэтому если вы знаете, что день будет очень насыщенным и точно не получится выполнить задания, которые мы предлагаем, просто слушайте аудио. За рулем, в метро, за утренним кофе вместо социальных сетей. Это будет служить прекрасной настройкой на день и расширять ваше знание различных практик.
Самое удобное, что практики можно легко встраивать в вашу текущую деятельность, не нужно специально куда-то выезжать на ретрит или делать еще какие-то дополнительные движения. Тренируйте свой навык жизнестойкости прямо на работе и дома, в общении с коллегами, друзьями, близкими. Тогда это будет максимально полезно для вас.
Программа построена таким образом, что вы можете проходить ее фактически с любого места и смотреть уроки в любой последовательности. Единственное, что вы потеряете, это общение день в день со всей группой относительно прошедшего урока. Хотя бывает и так, что в чате разворачиваются обсуждения какого-то урока по прошествии времени. Потому что рефлексия новых знаний и нового опыта - процесс не такой быстрый и требующий осмысления.
По отзывам участников, прошедших программу, даже простое прослушивание подкастов утром помогает усилить навык жизнестойкости. Поэтому если вы знаете, что день будет очень насыщенным и точно не получится выполнить задания, которые мы предлагаем, просто слушайте аудио. За рулем, в метро, за утренним кофе вместо социальных сетей. Это будет служить прекрасной настройкой на день и расширять ваше знание различных практик.
Самое удобное, что практики можно легко встраивать в вашу текущую деятельность, не нужно специально куда-то выезжать на ретрит или делать еще какие-то дополнительные движения. Тренируйте свой навык жизнестойкости прямо на работе и дома, в общении с коллегами, друзьями, близкими. Тогда это будет максимально полезно для вас.
Команда марафона
Наша ключевая цель — создать для вас теплое, поддерживающее пространство для развития вашего навыка жизнестойкости.
- Андрей Вебер
Автор и ведущий программы ResilienceUP - Дарья Сытова-ГоранскаяПрофессиональный психолог
- Александра КуприяноваПрофессиональный психолог
- Эльза Вебер
Директор по счастью клиентов проекта Культура Счастья